Να είστε συνεπείς
Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Λύστε τα διλήμματα
Πριν πάτε για ύπνο, κάντε μια λίστα με τις υποχρεώσεις που δεν κάνατε ή μια λίστα με ανησυχίες για να καθαρίσετε το μυαλό σας. Αποφύγετε αγχωτικές καταστάσεις ή συζητήσεις γύρω από την ώρα του ύπνου.
Είναι μόνο για την νύχτα
Αποφύγετε να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας και να μένετε ξύπνιοι αργά τη νύχτα, εάν το πρόγραμμα ύπνου σας έχει ήδη αλλάξει, συνεργαστείτε με το γιατρό σας σε ένα σχέδιο για να επαναφέρετε τον ύπνο σας στο φυσιολογικό.
Κρατήστε το κρεβάτι σας ως μέρος για ύπνο (ή ερωτικής συνεύρεσης)
Κάντε συνήθεια να παρακολουθείτε τηλεόραση, να τρώτε, να διαβάζετε ή να πληρώνετε τους λογαριασμούς σας σε άλλο δωμάτιο, σε ένα τραπέζι ή σε έναν καναπέ. Διδάξτε το σώμα σας να συνδέει το να πηγαίνετε στο κρεβάτι με τον ύπνο.
Νιώστε άνετα
Κάντε τον χώρο ύπνου σας άνετο επιλέγοντας μαξιλάρια και κλινοσκεπάσματα που σας κάνουν να νιώθετε καλά.
Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο
Ασχοληθείτε με ένα ήρεμο διάβασμα ή κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους. Δοκιμάστε να κάνετε κάποιες ασκήσεις χαλάρωσης.
Ετοιμαστείτε για τη νύχτα
Ξεκινήστε να ετοιμάζεστε να κοιμηθείτε τουλάχιστον μια ώρα νωρίτερα, ησυχάζοντας το περιβάλλον σας και ησυχάζοντας το μυαλό σας. Μόλις πέσετε στο κρεβάτι, αλλάξτε το κανάλι του μυαλού σας σε σκέψεις ευχάριστης δραστηριότητας ή κάποια άλλη χαλαρωτική οπτική εικόνα (π.χ. παραλία, δάσος).
Αποφύγετε διεγερτικά που μπορεί να σας κρατήσουν ξύπνιους
Ένα ζεστό φλιτζάνι κακάο ή καφέ, μερικά τσιγάρα ή κάποιο επιδόρπιο μπορεί να ακούγεται καλό το βράδυ, αλλά μπορεί επίσης να δυσκολέψει τον ύπνο. Εάν έχετε πεπτικά προβλήματα, τα αργά δείπνα ή τα πικάντικα γεύματα μπορεί να προβληματίσουν το στομάχι σας και να σας κρατήσουν ξύπνιους.
Γνωρίστε τα φάρμακά σας
Ρωτήστε το γιατρό σας ποια μπορεί να επηρεάσουν τον καλό ύπνο.
Πράγματα που δεν πρέπει να κάνετε όταν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο
Καφεΐνη
Μην φτιάχνετε καφέ τα βράδια. Η καφεΐνη μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους.
Αλκοόλ
Μην πίνετε αλκοολούχα ποτά κοντά στην ώρα του ύπνου.
Τηλεόραση και βιβλία
Εάν πρόκειται να παρακολουθήσετε τηλεόραση ή να διαβάσετε ένα βιβλίο, επιλέξτε κάτι που δεν είναι πιθανό να σας κρατήσει ξύπνιους. Ένα καλό βαρετό βιβλίο ή μια τηλεοπτική επανάληψη μπορεί να κάνει το κόλπο. Αποφύγετε ιστορίες ή εκπομπές με άτομα που τσακώνονται, βία ή δράματα πραγματικής ζωής.
Διαδίκτυο
Αποφύγετε να σηκωθείτε από το κρεβάτι για να σερφάρετε στο διαδίκτυο. Αντί να νυστάζετε, πιθανότατα θα τονώσετε τον εγκέφαλό σας και θα κρατήσετε τον εαυτό σας ξύπνιο.
Δουλειές
Μην σηκώνεστε από το κρεβάτι για να ισιώσετε ή να καθαρίσετε το σπίτι. Αν και οι ημιτελείς δουλειές μπορεί να είναι στο μυαλό σας, η διαδικασία της σωματικής εργασίας στη μέση της νύχτας μπορεί να τσιτώσει τους μύες σας αντί να τους χαλαρώσει. Όταν είσαι διανοητικά σε εγρήγορση για να κάνεις δουλειές πρέπει να μείνεις ξύπνιος. Αυτό ακυρώνει τον σκοπό του να κοιμάστε καλά τη νύχτα.
Άσκηση
Μάλλον δεν είναι καλή ιδέα να σηκωθείτε από το κρεβάτι για να ασκηθείτε ακόμα κι αν γνωρίζετε ότι η άσκηση μπορεί να σας φθείρει. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να λειτουργήσει ως διεγερτικό για το μυαλό και το σώμα σας. Εάν η άσκηση είναι συνήθως καλή ιδέα για εσάς, προγραμματίστε χρόνο για άσκηση νωρίτερα μέσα στην ημέρα.
Μείνε στο κρεβάτι
Μην μένετε στο κρεβάτι εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Αντίθετα, σηκωθείτε και κάντε λίγη χαλάρωση μέχρι να σας πάρει ο ύπνος.
